Im Teil vier unserer Reihe „Diäten im Test“ gehen wir die wohl bekannteste Diätform an, die kohlenhydratarme bzw. Low-Carb-Diät. Darunter fallen die ganzen Klassiker und Kassenrenner der Branche. Angefangen Atkins, Paleo, Glyx oder Logi-Diät. Alle haben ihr eigenes Prinzip, funktionieren aber durchwegs ähnlich – lass die Kohlenhydrate nach Möglichkeit oder zumindest weitestgehend weg! Was taugt das Prinzip aber wirklich?
Der Vater der sogenannten Low-Carb Diät ist wahrscheinlich Robert Atkins. Dieser empfahl mit seiner Atkins-Diät möglichst alle Kohlenhydrate aus dem Essen zu verbannen und schafft es damit tatsächlich erstaunlich Abnehm-Erfolge aufzuweisen. Seit 1970 wurde dank dieser Theorie ein Milliardenimperium um Atkins aufgebaut und er steht sinnbildlich für alles was sich im Low-Carb Bereich tummelt.
Die Theorie die dahinter steht schaut wie folgt aus: Kohlenhydrate sind grundsätzlich nichts anderes als Zucker. Um Zucker entsprechend abzubauen, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, so dass der Zucker in den Muskel- und Fettzellen aufgenommen werden kann. Allerdings werden erst bei einem relativ geringem Insulin- und als Folge auch Blutzuckerspiegel die körpereigenen Energiereserven angegriffen. Entsprechend vermeidet man relativ strickt die Aufnahme von Kohlenhydraten, damit der Blutzuckerspiegel konstant niedrig bleiben kann. Der Körper greift in der Konsequenz immer auf die Reserven zurück.
Im Laufe der Zeit haben sich verschiedene Formen der kohlenhydratarmen oder auch Low-Carb-Diäten am Markt etabliert. Wir stellen euch die bekanntesten Vertreter kurz vor.Im Laufe der Zeit haben sich verschiedene Formen der kohlenhydratarmen oder auch Low-Carb-Diäten am Markt etabliert. Wir stellen euch die bekanntesten Vertreter kurz vor.
Übersicht über Low-Carb-Diäten
Atkins-Diät
Er ist der Klassiker und wie bereits erwähnt der Begründer dieser Diätform. In den ersten beiden Wochen besteht der Speiseplan der Atkinsjünger aus lediglich Fleisch, Fisch und Eiern. Folglich keinerlei Kohlenhydrate! Danach kann man bis zu 20 g Kohlenhydrate pro Tag über Gemüse hinzufügen. Das zieht man durch bis das gewünschte Gewicht erreicht ist. Erst dann darf man den Anteil an Kohlenhydraten auf 90 g pro Tag steigern. Süßigkeiten und Weißmehl bleibt jedoch durchgehend tabu.
Der Vorteil einer Atkinsdiät ist, dass Eiweiß in unbegrenzten Mengen gegessen werden darf, was Heißhungerattacken vermeiden hilft. Da Eiweiß schneller sättigt als Kohlenhydrate isst man auch tatsächlich weniger. Der große Nachteil liegt an fehlenden Langzeitstudien sowie der oftmals geringen Aufnahme von Mineralstoffen, Vitaminen oder auch Ballaststoffen. Nach Atkins wird dies dann durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen, wovon dann allerdings wieder abzuraten ist.
Paleo-/ Steinzeit-Diät
Jeden Tag etwas „Gejagtes“ und etwas „Gesammeltes“. Das Prinzip ist der Kost abgeschaut, die vermeintlich von unseren Vorfahren in der Steinzeit schon praktiziert wurde. Das heißt explizit, dass jeden Tag bis zu 425 Gramm mageres Fleisch oder Fisch und im entsprechenden Verhältnis doppelt so viel Gramm an Obst, Gemüse oder Salat verzehrt werden soll. Dafür sind Getreide, Kartoffeln, Bohnen oder auch Milchprodukte eher nicht erlaubt.
Dazu sollte man grundsätzlich sagen, dass es die eine Steinzeit-Ernährung nicht gab. Auch diese unterschied sich sehr stark von der Region und den klimatischen Verhältnissen in denen unsere Vorfahren gelebt haben. Bei der zweiten Grundüberlegung, die hinter dieser Diät steckt, dass Übergewicht erst mit der Umstellung auf die Landwirtschaft entstand, sollte angemerkt werden, dass das Nahrungsangebot zu dieser Zeit nicht zwangsläufig so reichlich gesät war wie heute. Es war auch immer mit Aufwand (vergleichbar mit Sport) verbunden sich sein Essen zu erarbeiten. Auch lange Fastenzeiten waren zu dieser Zeit keine Seltenheit. Die Paleo-Diät oder auch Steinzeit-Diät funktioniert einfach wie jede andere Low-Carb-Diät, nur mit dem Effekt, dass Zucker in jeglicher Form vom Speiseplan gestrichen ist. Abnehmen werde ich aber auch hier nur, wenn ich entsprechend weniger Kalorien zu mir nehme als ich verbrauche. Gerade Fleischliebhaber finden in der Steinzeit-Diät eine wunderbare Alternative, da jedes Essen zur Hälfte aus Fleisch oder Fisch besteht. Der vollständige Verzicht auf jegliche Getreideprodukte macht die Diät aber nicht ganz einfach und auf Dauer vielleicht etwas wenig abwechslungsreich. Auch die Aufnahme von Kalzium ist deutlich erschwert. Abnehmen wird man aber aufgrund der verminderten Kalorienanzahl bestimmt.
Glyx-Diät
Die Glyx-Diät erhält seinen Namen vom „Glykämischen Index“. Dieser besagt wie stark der Blutzuckerspiegel bzw. Insulinspiegel als Folge von bestimmten Nahrungsmitteln ansteigt. Bei der Glyx-Diät folgen auf zwei bis drei Suppentage eine Woche mit viel Eiweiß, wenig Fett, vielen Kohlenhydraten und maximal 1000 Kalorien. Anschließend gibt es bevorzugt Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index, wie Hülsenfrüchte und allgemein Vollkornprodukte neben magerem Putenfleisch. Insgesamt gehört die Glyx-Diät damit zu denjenigen Low-Carb-Diäten mit der am ausgeglichensten Ernährungsweise. Der niedrige Glykämische Index in Verbindung mit dem hohen Eiweißgehalt reduziert zudem die Gefahr eines übermäßigen Jojo-Effektes. Des weiteren ist der, trotz Low-Carb, hohe Anteil an Obst und Gemüse zu befürworten. Allerdings bedarf es doch einiges an Wissen, um die Diät auch ordentlich durchzuhalten. Der Glykämische Index variiert nicht nur von Nahrungsmittel zu Nahrungsmittel, sondern ändert sich auch je nach Kombination von Lebensmittel, was die Sache insgesamt nicht ganz einfach macht. Auch bei der Glyx-Diät ist der Abnehmerfolg bei konsequenter Durchführung zwecks geringer Kaloriendichte gewiss.
Logi-Diät
Die LOGI-Diät ist abwechslungsreich und durchaus als Dauerkost geeignet. Der Speiseplan fällt mit kalorienarmen Obst und Gemüse sowie hochwertigen Fetten aus Oliven- und Rapsöl sowie viel Fleisch, Milch und Fisch sehr großzügig aus. Hinzu kommen noch Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder auch Vollkornprodukte und sogar Nudeln sind in Maßen erlaubt. Selten darf es sogar eine Belohnung in Form von Süßigkeiten oder auch Weißmehl sein. Wie bereits der Name LOGI (Low Glycemic and Insulinemic) zeigt, ist auch hier das Prinzip des geringen Blutzucker- und damit Insulinspiegels das Grundprinzip, welches hinter der Diät steckt. Durch die stärkere Abwechslung beim Essen ist der gewünschte Gewichtsverlust nicht so schnell zu erkennen wie beispielsweise bei Atkins. Allerdings wird der Körper durch den großen Anteil an Obst und Gemüse durchaus auch mit Vitaminen und anderen Nährstoffen versorgt. Außerdem werden dadurch auch Rückfälle vermieden und auf lange Sicht die Erfolgsquote doch noch erhöht. Der Nachteil ist aber, dass durchaus ein gewisses Wissen über die Nahrungsbestandteile und die Kalorienanzahl erforderlich ist.
Insgesamt fällt das Urteil zu Low-Carb-Diäten recht positiv aus, denn wenn man sein Gewicht reduzieren möchte kann das damit auf jeden Fall funktionieren. Durch die schnelle Sättigung aufgrund von der überwiegend eiweißhaltigen Kost wird der Hunger schnell gestillt. Darüber hinaus wird der Insulinspiegel konstant niedrig gehalten, was den Abbau von Fettpölsterchen zugute kommt. Vor allem für Menschen, die nicht auf Fleisch verzichten können ist damit eine gute Möglichkeit zum abnehmen gegeben.
Allerdings sind die Langzeitfolgen noch nicht ausreichend erforscht. Insbesondere der zum Teil bedenklich geringe Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen oder auch sekundären Pflanzenstoffen und die einhergehend Substitution dieser mit Nahrungsergänzungsmittel wird von vielen Seiten eher kritisch bis sehr kritisch betrachtet. Ein Großteil der Ernährungswissenschaftler gibt zudem den hohen Fettanteil zu bedenken, welcher zu Herz-Kreislauf-Problemen und besonders bei Schwangeren oder Älteren zu einer Arterienverstopfung führen kann. Der „Überkonsum“ an Eiweiß fördert zudem Nierenerkrankungen.
Fazit: Low Carb Diäten
Möchte man schon mit Hilfe einer Low-Carb-Diät abnehmen, was bei konsequenter Einhaltung der Regeln nicht das Problem sein sollte, zumindest auf jene zurückgreifen, die etwas abwechslungsreicher ausgestaltet sind: LOGI-Diät oder Glyx-Diät, beide sind alltagstauglich. Dadurch hat man die möglichen Risiken zwar gemindert, dafür muss man sich ein bisschen mehr mit der Theorie beschäftigen, was es dann aber nicht mehr so einfach macht.
