Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König, Abendessen wie ein Bettler. Oder doch Frühstücken wie ein Ur-Mensch? Was früher als Faustregel galt, ist heute eine heiß diskutierte Kontroverse. So gefährlich wie Rauchen soll Frühstücken sein.
Frühstücken macht krank
Mit seinem Buch „Breakfast is a Dangerous Meal“ hat Biochemiker Terance Kealey eine brandheiße Diskussion entfacht. In seinem Werk warnt der ehemalige Mitarbeiter der University of Buckingham und der University of Cambridge, Frühstücken sei so gefährlich wie Rauchen. Angeblich habe ihn der Verzicht auf die erste Mahlzeit des Tages von seinem Typ-2-Diabetes geheilt. Er stellte fest, dass nach dem Essen in der Frühe jedes Mal seine Blutzuckerwerte stark anstiegen. Daher fasste er den Entschluss, nicht mehr zu frühstücken. Der Blutzuckerspiegel bliebt tatsächlich niedrig und selbst nach dem Mittag- und Abendessen stiegen die Werte signifikant weniger an, als an Frühstücks-Tagen. Daraus schloss er, dass ein Verzicht auf das Frühstück für Diabetiker ein Muss ist und sich auch für gesunde Menschen empfiehlt. Denn es sinke das Risiko für Übergewicht und Bluthochdruck.
Frühstück auslassen und abnehmen
Tatsächlich trainiert das Fasten bis zum Mittag den Stoffwechsel. Der positive Effekt des sogenannten intermittierenden Fastens ist Ernährungsexperten nicht neu. Beim Intervallfasten, so ein alternativer Begriff, verzichtet man für einen längeren Zeitraum auf Nahrung. Dabei gibt es verschiedene Modelle. Besonders beliebt ist das 16:9-Fasten, bei dem nach 16.00 Uhr und vor 9.00 Uhr am nächsten Tag nichts gegessen wird. Hier wird also das Abendessen ausgelassen. Der Frühstücksverzicht folgt dem gleichen Modell, allerdings um ein paar Stunden verschoben. In beiden Fällen stellt der Körper nach einiger Zeit auf einen ketogenen Stoffwechsel um. Dabei greift er vermehrt auf vorhandene Fettdepots zurück, um den Energieverlust durch die geringere Kalorienbilanz – man lässt ja eine komplette Mahlzeit ausfallen – auszugleichen. Zudem wird durch das regelmäßige Fasten die Insulinempflindlichkeit verbessert, was Diabetes vorbeugen kann. Die genauen Zusammenhänge sind allerdings noch nicht erforscht.
Ist Frühstücken doch gesund?
Andere Stimmen behaupten, dass gerade durch das Frühstücken der Stoffwechsel in Schwung gebracht wird. Die Stoffwechselrate werde durch die Nahrungsaufnahme am Morgen erhöht, konstatiert der Ernährungswissenschaftler David A. Levitsky von der Cornell University in New York in seinem Beitrag im „American Journal of Clinical Nutrition“. Allerdings reicht der erhöhte Energieverbrauch nicht aus, um damit die aufgenommen Kalorien auszugleichen. Aber: Wer sich schon morgens satt ist, komme beim Mittagessen mit kleineren Portionen aus. Gerade das Auslassen des Frühstücks führe jedoch zu Heißhungerattacken. Besonders für Kinder soll Frühstücken essenziell sein. In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass Kinder, die morgens gesund frühstücken, besser in der Schule sind und später im Leben weniger an Übergewicht leiden. Es ist allerdings nicht geklärt, ob tatsächlich ein direkter kausaler Zusammenhang besteht. Es ist nicht auszuschließen, dass Kinder, die morgens ein ordentliches Frühstück serviert bekommen, eher aus sozial stabileren Familien stammen. Hier beschäftigt man sich in der Regel intensiver mit dem Nachwuchs und fördert so eine gesunde Ernährung und die kognitiven Fähigkeiten.
Fazit: Frühstücken oder nicht?
Fest steht, angewiesen auf das Frühstück sind wir evolutionsbiologisch nicht. Unsere Jäger-Vorfahren mussten schließlich nach dem Aufstehen erstmal ihr Frühstück erbeuten und hatten dafür offensichtlich vom Vorabend oder -tag immer noch genügend Energiereserven übrig. Ob Frühstücken jetzt speziell positiv oder negativ ist, muss individuell nach Stoffwechseltyp entschieden werden. Wer morgens keinen Hunger hat, sollte sich nicht zum Essen zwingen. Wer sich allerdings sein Frühstück aktiv verbietet, greift den Tag über schneller zu kalorienreichen Snacks. Am Ende des Tages – oder nach 24 Stunden – ist die Kalorienbilanz entscheidend. Wer eine Mahlzeit auslässt, hat bessere Chancen auf eine geringere Kalorienzufuhr.
Wer auf sein Frühstück nicht verzichten will, sollte darauf achten, was er zu sich nimmt. Kalorienreiche Zuckerbomben lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und der Körper schreit wenig später nach mehr. Von Croissants, Donuts und fertigen Müslimischungen, die häufig viel Zucker enthalten, lieber die Finger lassen. Besser ist eine nährstoffreiche, ausgewogene Mahlzeit mit vielen Ballaststoffen und möglichst viel Eiweiß. Zum Beispiel ein klassischer Haferbrei oder auch ein Birchermüsli, bestenfalls mit einer Eiweißquelle als Zugabe. Dieses Dreamteam enthält viele essenzielle Nährstoffe bei verhältnismäßig wenig Kalorien und macht für mehrere Stunden satt. So kann man nicht viel falsch machen!
