Der Kohl kommt! Im Herbst und Winter haben Weißkohl, Wirsing, Rotkohl und Co. ihren großen Auftritt. Besonders regional und saisonal beliefern uns die verschiedenen Kohlsorten mit haufenweise gesunden Nährstoffen. Erwähnenswert sind vor allem die krebshemmenden und antioxidativen Inhaltstoffe der Kreuzblütler.
Was zeichnet die einzelnen Sorten aus und was steckt in den Kraftpaketen? Das schauen wir uns jetzt genauer an. Los geht’s! 😊
Rotkohl – der Stimmungsmacher
Der Klassiker unter den Kohlen! Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das bei der Verdauung entstehende Antioxidans Diindolylmethan einen regulierenden Effekt auf manche Hormone ausübt. Ärzte schätzen, dass bei mehr als 50 % der Frauen eine Störung des Hormonhaushalts vorliegt. Diese äußert sich häufig in Form von Stimmungsschwankungen und Müdigkeit. Ursachen hierfür können eine ungesunde Ernährung, hormonelle Verhütung, zu viel Stress und Schlafmangel sein.
Erhebungen haben gezeigt, dass die Anthocyane und weitere Antioxidantien im Kohl die Entstehung von Krebszellen bremsen. Rotkohl ist ebenso eine wahre Vitamin-C-Bombe. Das Vitamin pusht das Immunsystem und stärkt die Abwehrkräfte. Bereits 200 g Rotkraut decken den empfohlenen Bedarf von 95 – 110 mg.
Die Nährstoffdichte ist bei rohem Rotkohl am höchsten. Dämpfe den Kohl am besten nur kurz an.
Hinweis: Rotkohl bitte nicht einfrieren!
Rosenkohl – der Augenstärker
Zugegeben: Der Rosenkohl stößt nicht bei jedem auf Beliebtheit! Und doch überzeugt der umstrittene Kohl mit viel Vitamin A, wodurch er sich positiv auf die Sehkraft auswirkt. Mit 200 g Rosenkohl ist der tägliche Bedarf (0, 8 mg) von Frauen gedeckt. Außerdem enthält der grüne Kohl reichlich Bitterstoffe, die die Verdauung anregen und beruhigend auf die Magenschleimhaut wirken.
Das Gemüse kommt des Weiteren auf eine Menge Vitamin C, das freie Radikale im Körper aus dem Weg schafft, die die DNA beschädigen können. Ein Angriff könnte Folgeerkrankungen auslösen, die Augen und Gefäße betrifft. Durch das Vitamin C bleibt der Stoffwechsel im Gleichgewicht und beugt oxidativen Stress vor.
Am besten schmeckt der Sprossenkohl mit Gewürzen wie Kümmel. Damit er gleichmäßig gar wird, kannst du die Strünke über Kreuz einschneiden.
Tipp: Rosenkohl lässt sich auch einfrieren.
Wirsing – der Immunsystem-Beschützer
Der Wirsingkohl versorgt dich mit unzähligen Ballaststoffen und Folsäure, die einen digestiven und blutbildenden Effekt haben. Der Kohl enthält Glucosinolate, die wie natürliche Antibiotika wirken und als Antioxidantien den Organismus vor Zellschäden, Bakterien und Viren schützen.
Auch der Wirsing punktet mit einem erhöhten Vitamin-C-Anteil. Dieser ist in Form von Rohkost doppelt so hoch wie im gekochten Zustand. Schon 100 g decken rund die Hälfte des Tagesbedarfs. Der Immun-Booster sollte zusammen mit Linsen gegessen werden, da die Hülsenfrüchte ebenso mit reichlich Folsäure aufwarten, die für die Blutbildung wesentlich ist.
Der Winterkohl mag es schonend gedünstet zu werden, denn so wird sein Nährstoffschatz optimal erhalten. Damit die Glucosinolate ihre Wirkung bestmöglich entfalten kann, warte circa 40 Minuten nach dem Schneiden, bevor du den Wirsingkohl kochst.
Achtung: Wirsing nicht fermentieren!
Brokkoli – der Blutdrucksenker
Der grüne Superkohl triumphiert mit einem hohen Kalium-Anteil. Dieser hilft dabei überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper zu transportieren und entlastet auf diese Weise die Nieren und das Herz.
Außerdem strotzt Brokkoli nur so vor Magnesium, das für die Muskeln und Knochen wesentlich ist, die Gefäßmuskelzellen entspannt und den Blutdruck reguliert. Hinzu kommen eine geballte Ladung sekundärer Pflanzenstoffe (Glucosinolaten). Diese schützen vor Diabetes Typ-2, wirken vorbeugend gegen Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten.
Tipp: Brokkoli idealerweise schonend zubereiten und nur kurz garen, sodass ein Großteil der Nährstoffe erhalten bleibt – oder direkt roh essen. In Kombination mit frischem Rucola können die enthaltenen Glucosinolate besonders effektiv wirken.
So wäschst du Brokkoli richtig.
Blumenkohl – der Verdauungsförderer
Der weiße und dezente Bruder des Brokkolis bringt die Verdauung ordentlich auf Trab! Wer beim Blumenkohl öfter zuschlägt, reduziert Darmbakterien, wie englische Wissenschaftler herausfanden. Die Sulfate bringen die Verdauung in Schwung.
Liegen chronische Darmentzündungen und Darmkrebs vor, hat der Körper oft mit einer zu hohen Menge Sulfid zu kämpfen, die Entzündungen auslösen kann. Blumenkohl arbeitet dem entgegen. Der Kohl kommt ebenfalls auf einen erheblichen Vitamin-K-Gehalt (57 Mikrogramm pro 100 g). Vitamin K ist für die Blutgerinnung von großer Relevanz.
Die Nährstoffe im Blumenkohl sind hitzeempfindlich, weshalb es von Vorteil ist Blumenkohl roh zu verzehren oder nur leicht zu dämpfen. Würze das beliebte Kohlgemüse mit etwas Currypulver, da dieses entzündungshemmend wirkt. Außerdem wird der weiße Kohl dadurch noch bekömmlicher.
Tipp: Blumenkohl lässt sich auch einfrieren.
Romanesco – der Abnehmheld
Der ansehnliche Romanesco ist eine Variante des Blumenkohls. Er hat sich vor allem beim Abnehmen bewährt, da er kalorienarm ist, aber gleichzeitig eine hohe Nährstoffdichte aufweist. Ein weiterer Pluspunkt: Die vielen Ballaststoffe sorgen für eine langanhaltende Sättigung.
Romanesco erweist sich ebenfalls als hervorragender Kaliumlieferant und versorgt den Körper zusätzlich mit Vitamin K, welches einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System hat. Chlorophyll ist für die grüne Farbe zuständig und unterstützt die Produktion von neuen Blutzellen und den Transport von Sauerstoff ins Blut.
Tipp: Der Romanesco hat es gerne, wenn er schonend gedünstet wird, damit keine wertvollen Nährstoffe flöten gehen. Alternativ kannst du die Romanescoröschen bei 150 Grad für 15 Minuten mit etwas Öl und Gewürzen im Ofen garen. Mit einem Schuss Zitronensaft wirkt der Kohl noch entzündungshemmender und antibakterieller.
Grünkohl – der Osteoporose-Vorbeuger
Der norddeutsche Winterkohl ist eine ausgezeichnete Calcium-Quelle! Der lebenswichtige Mineralstoff stärkt unsere Knochen und senkt damit das Risiko für Knochenschwund. Hinzu kommen eine geballte Ladung Vitamin C (120 mg auf 100g). Damit überholt der heimische Kohl im gegarten Zustand sogar die vitamin-C-reiche Kiwi (30,8 mg pro Stück)
Unsere Herzgesundheit dankt es uns ebenso, wenn wir den grünen Kohl öfter verzehren. Die Flavonoide Quercetin und Kaempferol wirken laut Untersuchungen blutdrucksenkend und schützen das Herz.
Tipp: In gedämpfter Form enthält er doppelt so viele Antioxidantien als im gekochten Zustand.
Weißkohl – der Bauchschmeichler
Der weiße Riesenkohl ist voller Ballaststoffe, wirkt präventiv gegen Verstopfungen und reduziert das Risiko für Dickdarmkrebs. Oft essen wir den Weißkohl in der fermentierten Variante Sauerkraut. Die Ballaststoffe quellen schon im Magen auf und nicht erst im Darm, wodurch die Sättigung schneller eintritt.
Probiotische Milchsäurebakterien blockieren die Entstehung von Keimen und tragen zu einer gesunden Darmflora bei. Weißkohl enthält schwefelhaltige Glucosinolate, die einen antimikrobiellen Effekt gegen schlechte Bakterien haben und den Cholesterinspiegel ausbalancieren.
Tipp: Den Kohl bissfest kochen und es mit der Hitze nicht übertreiben, da Vitamin C und probiotische Bakterien darunter leiden. Kombiniere Weißkohl doch mal mit Walnüssen, die ebenso probiotische Bakterien besitzen und eine gesunde Darmflora begünstigen.
Teste auch unbedingt den kegelförmigen Verwandten Spitzkohl.
Fazit: Die beste Jahreszeit für Kohl ist jetzt!
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu 400 g Gemüse täglich. Kohl darf davon gerne eine ordentliche Portion ausmachen. Der Vorteil: Er ist nährstoffreicher als beispielsweise Karotten. Außerdem ist Kohlgemüse vollgepackt mit krebshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Je bunter und abwechslungsreicher die Kohlauswahl, desto besser. 😊
Auch Kohlrabi zählt zu den Kohlsorten, wie schon der Name verrät. Er lindert Stress, was auf den hohen Magnesiumanteil zurückzuführen ist, denn dieser wehrt Botenstoffe, die bei Stress freigesetzt werden, gezielt ab. Schon 150 g roher Kohlrabi deckt den täglichen Bedarf an Vitamin C beinahe komplett.
Hast du jetzt auch mächtig Kohldampf bekommen? 😉
