Für den Erhalt von gesunden und starken Knochen und zur Vorbeugung von Osteoporose ist eine abwechslungsreiche Ernährung obligatorisch. Calcium ist hierbei der wichtigste Mineralstoff für unsere Knochengesundheit. Welche Nährstoffe sind aber noch bedeutend für unsere Knochen? Das erfährst du jetzt!
Calcium
Für den Knochenaufbau ist das Mineral die wesentlichste Komponente. Kalzium wirkt an wichtigen Stoffwechselprozessen mit. Die besten pflanzlichen Lieferanten sind Nüsse und Samen (Sesam, Mandeln, Haselnüsse) sowie Bohnen, Grünkohl, Petersilie und getrocknete Feigen.
Hättest du gedacht, dass Calcium in jeder Ernährung ein kritischer Nährstoff ist und Kalzium in der Milch nicht viel nützt?
Eiweiß
Proteine sind ebenso von großer Bedeutung, wenn es um gesunde und stabile Knochen geht. Hervorragende pflanzliche Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte, Sprossen, Grassäfte, Sojaprodukte und Kartoffeln. Pflanzliches Protein senkt obendrein die Cholesterinwerte.
Das bringt pflanzliches Eiweiß für unsere Gesundheit wirklich.
Magnesium
Ein weiterer wichtiger Nährstoff ist Magnesium. Für unser Knochengerüst ist Magnesium genauso wertvoll wie Kalzium. Reichlich davon finden wir zum Beispiel in Naturreis, Kakao, Sonnenblumen- und Kürbiskernen, Cashewnüssen und Vollkornprodukten.
Vitamin B12
Ein weiteres Vitamin für starke Knochen ist Vitamin B12. Geeignete Lebensmittel sind unter anderem Rosenkohl, Brokkoli, Spargel und Spinat. Besonders Veganer/innen sollten zu einem Vitamin-B12-Supplement greifen, da das Vitamin hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Was passiert aber, wenn wir zu viel Vitamin B12 einnehmen?
Vitamin C
Vitamin C ist ebenfalls ein Knochenvitamin, das die Aufnahme von Calcium aus Lebensmitteln unterstützt. Den Vitalstoff finden wir in großen Mengen in Granatäpfeln, roter Paprika, Orangen und Blaubeeren. Das sind die 11 besten pflanzlichen Vitamin-C-Lieferanten.
Vitamin D
Zu guter Letzt darf auch Vitamin D nicht fehlen. Für eine bestmögliche Nutzung des Calciums, das mit der Nahrung aufgenommen wurde, braucht es die Versorgung mit Vitamin D. Zu den Vitamin-D-haltigen pflanzlichen Lebensmitteln gehören Champignons und andere Speisepilze.
Kalziumbedarf bei Kindern und Erwachsenen
Die Prävention von Osteoporose (Knochenschwund) fängt in der Kindheit mit dem Skelettaufbau an. Calciumreiche Nahrung liefert die Bausubstanz, um bis zum Erreichen des 25. Lebensjahres das Skelett des Erwachsenen mit der maximalen Knochendichte zu vervollständigen. Die DGE rät Erwachsenen zu einer täglichen Kalziumaufnahme von 1000 mg. Jugendlichen von 13 bis 18 Jahren wird eine Zufuhr von 1200 mg empfohlen und Kindern zwischen zehn und zwölf Jahren eine Menge von 1100 mg.
Fazit: Vitalstoffe für starke Knochen
Um deine Knochen bestmöglich zu versorgen, solltest du dich vitamin-, calcium- und proteinreich ernähren. Die wichtigsten Nährstoffe für Powerknochen sind Calcium, Eiweiß, Magnesium, Vitamin B12, Vitamin C und Vitamin D. Unsere Gelenke ziehen ebenso einen großen Nutzen aus einer vitalstoffreichen Ernährungsweise. Integriere Kurkuma in deine Ernährung, denn das enthaltene Curcumin hat einen antientzündlichen Effekt und kann Probleme bei Arthrose mindern.
