Süßer Geschmack begleitet uns bereits von der Wiege an. So schmeckt selbst Muttermilch schon leicht süßlich und Süßigkeiten werden von Klein an mit Trostspende und Belohnung verbunden. Dadurch erfolgt die Konditionierung des Menschen auf Süßes sehr frühzeitig. Allerdings nicht zu Gunsten unseres Organismus. Denn dieser benötigt keinen künstlichen Zucker oder ähnliches. Vielmehr noch – Zucker, insbesondere in zu großen Mengen – macht uns dick und krank. Während die täglich empfohlene Höchstmenge an Zucker bei nur rund 25 Gramm pro Person liegt, bewegt sich der Durchschnittskonsum pro Person pro Tag in Deutschland um rund 100 Gramm. So gehen viele unserer Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Fettsucht oder Diabetes zu großem Teil von zu hohem Zuckerkonsum aus.
Also mach Schluss mit dieser ungesunden Lebensweise, folge dem aktuellen Trend und reduziere deinen Zuckerverschleiß. Diese Tipps helfen dir dabei:
Mache dir deinen Zuckerkonsum bewusst
Um überhaupt erstmal ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Zucker du täglich zu dir nimmst, kann ein Ernährungstagebuch helfen. Notiere dir über zwei Wochen alle Speisen, die du zu dir nimmst und deren Zuckergehalt. Auf der Packung oder auch im Internet kann dabei leicht nachrecherchiert werden wie viel Zucker in den jeweiligen Produkten versteckt ist. Auf diese Art und Weise können die individuellen Zuckerfallen ermittelt werden. Gib dann ganz bewusst zuckerhaltige Verhaltensweisen (z. B. das Marmeladenbrötchen zum Frühstück) auf und suche dir gesündere Alternativen (z. B. Overnight Oat zum Frühstück).
Verzichte auf Fertigprodukte
Rund 75 % unseres Zuckerkonsums nehmen wir ganz unbewusst durch verarbeitete Lebensmittel zu uns. Vor allem Tiefkühl- und Fertigspeisen sind gefährlich. Hierzu zählen neben der klassischen Tiefkühlpizza aber auch viele Dinge, die man nicht direkt im Kopf hat – unter anderem auch Brotaufstriche, Säfte, Saucen oder Fertigdressings. Besser ist es deshalb, alle Gerichte selbst zuzubereiten und unbewusste Zuckerfallen zu vermeiden.
Trinke ausreichend Wasser
Häufig neigt der Mensch dazu, Durst und Hunger zu verwechseln. Wenn man bei aufkommendem Hungergefühl also statt zum Schokoriegel zu einem Glas Wasser greift, kann das häufig schon helfen. Dadurch kann der Magen kalorienarm gefüllt werden ohne schnelle, zuckerhaltige Snacks zu wählen. Wenn dir Wasser auf Dauer zu langweilig ist, probiere doch mal ungesüßte Tees oder Infused Water aus.
Vermeide süße Snacks
…und hier sind wir auch direkt beim nächsten Punkt. Versuche beim kleinen Hunger Zwischendurch nicht gleich zum schnellen, süßen Snack zu greifen. Miste deinen Vorratsschrank kritisch aus und entferne Zuckerbomben. Denn häufig ist es bereits die halbe Miete, einfach keine zuckerhaltigen Produkte verfügbar zu haben. Besser eignen sich bei aufkommendem Hungergefühl deftige Alternativen wie z. B. ein Vollkornbrot mit Käse oder auch nahrhafte Snacks wie ein paar Nüsse, geröstete Hülsenfrüchte oder einige Stückchen Gemüse. Auch Bitterschokolade ab 80% Kakaoanteil ist völlig in Ordnung.
Du kannst deinen Zuckerkonsum zwischendurch nicht gleich komplett einstellen? Dann reduziere zumindest die Größe der Portionen.
Greife zu eiweißhaltigen und ballaststoffreichen Lebensmitteln
Eiweiß hält länger satt und vermeidet so Zuckergelüste zwischendurch. Proteinreiche Lebensmittel wie etwa Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte oder auch Milchprodukte sind deshalb ideale Sattmacher. Ebenso eignet sich ballaststoffreiche Kost (z. B. Vollkornprodukte), um für einige Zeit keinen Snack mehr zu benötigen.
Lasse Süßstoffe weg
In deinen Tee oder Kaffee kommt immer ein Löffelchen Zucker? Versuche, diesen in Zukunft komplett wegzulassen oder zumindest Schritt für Schritt zu reduzieren.
Und Achtung: Auch Fruchtzucker in Säften ist nicht gerade besser als normaler Zucker. Frisches Obst sollst du aber natürlich auch weiterhin essen.
Aromatische Gewürze statt Süße
Vor allem frische grüne Kräuter können helfen, deinen Appetit auf Süßes zu reduzieren. So sind Rosmarin, Koriander, Oregano oder auch Basilikum ideal geeignet, um verschiedene Speisen aufzupeppen. Durch die aromatische Würze wird der Zucker weniger vermisst, da die Geschmacksnerven anderweitig befriedigt sind.
Unterlasse „Hunger-Einkäufe“
Jeder kennt es: Man geht mit knurrendem Magen in den Supermarkt und kauft dadurch das ein oder andere Produkt, auf das man satt vermutlich verzichtet hätte. Denn gerade im Lebensmittelgeschäft lauern Zuckerfallen überall und die Versuchung ist groß. Aus diesem Grund ist es wichtig, vor dem Einkaufen ausreichend gegessen zu haben oder alternativ ein paar gesunde Snacks wie etwa Nüsse, Obst oder Gemüse bei sich zu haben.
Checke die Zutatenlisten
Auf allen Produkten im Supermarkt findest du die Liste der Zutaten und Nährwerte. Gewöhne dir an, diese zu checken und lasse dich dabei nicht von anderen Begrifflichkeiten täuschen. So steckt beispielsweise auch hinter folgenden Bezeichnungen der gute alte Zucker:
- Saccharose,
- Raffinose,
- Glukose,
- Dextrose,
- Laktose,
- Süßmolkenpulver oder
- Gerstenmalzextrakt.
Ebenso hinter Inhaltsstoffen, die auf „Sirup“ enden.
Esse frühzeitig
Achte darauf, nicht zu spät zu Abend zu essen. Dadurch kann der Organismus zur Ruhe kommen und dein Schlaf verbessert werden. Zudem wandelt der Körper Lebensmittel, die direkt vor dem Schlafengehen konsumiert werden, häufig direkt in zusätzliche Pfunde um, da die Energie nachts nicht verbraucht wird. So solltest du nach 19 Uhr möglichst kein Essen mehr zu dir nehmen. Wenn dich der abendliche Hunger aber doch noch überfällt, greife unbedingt zu für den Abend geeigneten Snacks.
Treibe regelmäßig Sport
Sport hilft dir effektiv im Kampf gegen Zuckergelüste. So werden durch Bewegung – vor allem an der frischen Luft – Glückshormone freigesetzt. Der gleiche Effekt also wie beim Konsum von Schokolade…nur mit dem positiven Zusatz, dass du hierbei sogar noch deinen Körper in Form bringst.
Habe Geduld mit dir
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. So kann der Verzicht auf Süßes zunächst durchaus mit etwaigen Begleiterscheinungen wie Stimmungsschwankungen oder stetigem Hungergefühl einhergehen. Lass dich davon allerdings nicht entmutigen und mache dir immer wieder bewusst, dass du dir mit dieser Umstellung etwas wirklich Gutes tust. Und du wirst sehen: Schnell wird dein Körper nach und nach weniger nach Süßem verlangen.
