Kann man mit nur zehn einfachen Regeln ein gesünderes und schlankeres Leben führen? Ja, die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung machen das möglich! Die Regeln der DGE orientieren sich an den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen und zeigen wie einfach eine gesunde Lebensweise sein kann. Hier alle zehn Regeln, ganz einfach erklärt.
1. Lebensmittelvielfalt genießen
Eine bunte und abwechslungsreiche Ernährung sorgt für eine Deckung aller lebensnotwendigen Nährstoffe. Das liegt daran, dass ein einzelnes Lebensmittel oder Gericht nicht den Bedarf aller wichtigen Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe decken kann. Besonders verschiedene pflanzliche Lebensmittel sollten möglichst häufig auf dem Speiseplan stehen.
2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
Empfohlen wird auch sich an die Regel „5 am Tag“ zu halten. Diese Regel bedeutet, dass täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst verzehrt werden sollten. Auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen oder auch ungesalzene Nüsse können eine dieser Portionen ersetzen. Eine einfache Maßeinheit für eine Portion ist die Größe der eigenen Handfläche. Beispielsweise ist ein Apfel oder eine Handvoll Salat eine Portion für einen Erwachsenen.
3. Vollkorn wählen
Vollkorn statt Weißmehl! Die enthaltenen Ballaststoffe in Vollkornprodukten senken das Risiko für allerlei Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Krankheiten oder einen Diabetes mellitus Typ 2. Zusätzlich enthalten Vollkornprodukte mehr Nährstoffe und halten uns zudem länger satt. Egal, ob Brot, Mehl, Nudeln oder Reis, die Vollkornvariante der Getreideprodukte sollte bevorzugt auf dem Speiseplan stehen.
4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Die DGE empfiehlt täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal pro Woche Fisch und maximal 600 g Fleisch pro Woche. Selbstverständlich spricht diese Regel nicht gegen eine vegetarische oder vegane Lebensweise bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung.
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Besonders gewarnt wird vor den unsichtbaren Fetten, die sich beispielsweise in frittierten Nahrungsmitteln wie Chips oder Gebäckstücken, in Süßigkeiten oder auch besonders häufig in Fast-Food befinden. Besonders empfehlenswert sind pflanzliche Fette und Öle wie Rapsöl oder Olivenöl. Tierische Fette sollten hingegen gemieden werden.
6. Zucker und Salz einsparen
Es ist lange kein Geheimnis mehr, dass sowohl zu viel Zucker als auch Salz nicht gut für unsere Gesundheit sind. Aus diesem Grund empfiehlt die DGE Zucker und Salz sparsam zu verwenden.
7. Am besten Wasser trinken
Zwar sind ab und zu ein Glas Wein oder zur Abwechslung mal ein Glas Cola nicht verboten, dennoch sollte hauptsächlich Wasser oder ungesüßter Tee getrunken werden. 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag sollten für die Deckung des Flüssigkeitsbedarfs unseres Körpers täglich getrunken werden.
8. Schonend zubereiten
Viele Nährstoffe sind empfindlich gegenüber Umwelteinflüssen wie Hitze oder Wasser. Lebensmittel sollten möglichst kurz und schonend zubereitet werden. So erhält man nicht nur die Nährstoffe, sondern zusätzlich den eigenen Geschmack der Lebensmittel.
9. Achtsam essen und genießen
Wann hast du das letzte Mal dein Essen bewusst genossen? Schalte den Fernseher aus, lege dein Handy auf die Seite und nehme dir wieder etwas mehr Zeit für deine Mahlzeiten. So wirst auch wieder erkennen, wann du wirklich satt bist.
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Nicht nur eine ausgewogene Ernährung, sondern auch ausreichend Bewegung sollten für einen gesunden Lebensstil nicht fehlen. Auch kleine Veränderungen wie häufiger die Treppe zu nehmen, statt den Aufzug oder öfters mit dem Fahrrad satt mit dem Auto zur Arbeit zu fahren, können Bewegung einfach in den Alltag integrieren.
Hättest du gedacht, dass zehn einfache Regeln dein Leben viel gesünder gestalten können? Keine einzige der Regel stellt dabei eine große Veränderung oder sogar Herausforderung dar. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat mit ihren zehn Regeln eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise für jeden leicht umsetzbar auf den Punkt gebracht.
